навигация

 

Содержание кальция в продуктах питания и его польза для организма

Кальций в продуктах питанияКальций – самый распространенный в организме человека минерал. Почти 99% всего кальция в организме содержится в зубах и костях и только 1% – в мягких тканях и крови. Для нормальной жизнедеятельности организма уровень концентрации этого минерала в крови и внеклеточных жидкостях постоянно должен поддерживаться в достаточно узких рамках. Физиологические функции кальция просто необходимы для выживания организма, поэтому он готов истощать свои твердые ткани ради поддержания нормального уровня кальция в крови при его дефиците. Именно поэтому ежедневный рацион любого человека обязательно должен включать в себя продукты питания, содержащие кальций.

Биологическая роль кальция в организме человека

Пользу, которую приносит кальций организму человека, невозможно переоценить:

  • Он выступает в роли главного строительного материала для формирования скелета. Детям он необходим для роста и развития здоровых костей и зубов, а взрослых спасает от ломкости и хрупкости твердых тканей организма (костей, зубов, ногтей).
  • Кальций – необходимая составляющая здоровой сердечнососудистой системы. Этот минерал помогает поддерживать правильный ритм сердцебиения, обеспечивает хорошую свертываемость крови, способствует снижению артериального давления и уровня вредного холестерина.
  • Кальций поддерживает все обменные процессы в организме и нормальное функционирование ряда эндокринных желез.
  • Заслуга кальция в организме человека заключается также в правильном функционировании нервной системы – он питает нервные клетки и помогает импульсам проходить по ним.
  • Достаточное наличие кальция в организме обеспечивает человеку хорошее состояние кожи, волос и ногтей.

Несмотря на то, что запасы кальция в организме каждый день пополняются, одновременно происходит и его ежедневная потеря с потом, мочой и калом. Чтобы восполнить эти потери, организм ребенка должен получать за день около 800 мг кальция, подростка – 1300 мг, а взрослого человека – порядка 1000-1200 мг. При беременности суточная норма этого минерала возрастает до 2000 мг.

Если кальций с пищей поступает в недостаточном количестве, организм начинает брать его из твердых тканей, что на начальном этапе безопасно. Если же его дефицит сохраняется в течение длительного времени, это может привести к серьезным проблемам.

Продукты питания, содержащие кальций

Многие люди думают, что кальций содержится исключительно в продуктах животного происхождения, но это не так. Более того, среди растительных продуктов встречаются такие, которые по содержанию этого минерала уверенно лидируют. К примеру, 100 г мака содержат почти 1,5 г кальция, 100 г кунжута – 800 мг, 100 г миндаля – 250 мг, а в 100 мл молока его не более 120 мг. Удовлетворить потребность организма в кальции только за счет этих продуктов будет весьма проблематично, но они станут полезной добавкой к вашему ежедневному рациону и позволят заметно увеличить поступление этого минерала в организм.

Молоко и кисломолочные продукты остаются главным источником естественного поступления кальция в организм. И это несмотря на то, что молоко находится далеко не на первых местах в списке кальцийсодержащих продуктов. Молоко и молочные продукты большинству людей можно употреблять практически без ограничений, за счет чего они и поставляют организму до 55% от дневной нормы кальция.

Яичная скорлупа содержит 90% легко усвояемого кальция и является еще одним богатым источником этого минерала.

Продукты, которые повышают и понижают усвоение кальция

Сдержание кальция в продуктах питанияЛучше всего кальций усваивается, если принимать его в комплексе с кисломолочными продуктами, аскорбиновой и лимонной кислотами. Именно поэтому кальций, который содержится в молочных продуктах, легко усваивается организмом.

Для хорошего усвоения кальция необходим магний, поэтому совместно с продуктами питания, содержащими кальций, следует употреблять и продукты, содержащие небольшое количество магния. Избыточное содержание магния в организме произведет обратный эффект. Усвоение организмом кальция в продуктах питания повышается также при наличии в пище железа, жиров и витамина Д.

Чрезмерно соленая пища способствует выведению кальция из организма. То же самое происходит при потреблении большого количества белка (мяса, рыбы, птицы, бобов, гороха, яиц). Но это вовсе не означает, что белковую пищу нужно полностью исключить из рациона – в небольших количествах она, наоборот, повышает усвоение кальция.

Грубоволокнистая пища, богатая клетчаткой, необходима человеку, однако при ее избыточном содержании в организме снижается всасывание кальция в кишечнике. Похожий эффект наблюдается также при потреблении пищи, оказывающей щелочное действие (соды и сладостей).

Отрицательно сказывается на усвояемости кальция чрезмерное употребление какао, кофе, сладких газированных и алкогольных напитков.

Содержание кальция в продуктах питания (таблица)

Оцените содержание кальция в продуктах питания по таблице: 

Продукт

Содержание кальция в продуктах питания (мг
на 100 г продукта)

Молочные продукты, яйцо

Коровье молоко (жирностью 2,5-3,5%)

120

Сметана 10%-ная

80

Кефир

120

Яйцо 1шт. (около 50 г)

58

Творог обезжиренный

120

Твердые сорта сыра

800-1200

Козий сыр

500

Сыр пармезан

1300

Бобовые культуры

Соевые бобы

240

Бобы

100

Фасоль

194

Горох

50

Орехи и семена

Кунжут

780

Лещина

225

Миндаль

250

Фисташки

130

Грецкие орехи

90

Семя подсолнечника

100

Арахис

60

Рыба и морепродукты

Сардины атлантические (консервы)

380

Креветки

90

Крабы

100

Устрицы

82

Анчоусы

82

Карп

50

Щука

20

Треска

25

Лосось

10

Форель

19

Мясо и мясопродукты

Телятина

26

Мясо курицы

10

Печень говяжья

10

Мясо кролика

9

Свинина

5

Говядина

5

Баранина

3

Сосиски

12

Колбаса

22

Зерновые культуры

Зерновой хлеб

55

Овсяные хлопья

50

Пшеничный хлеб

52

Хлеб из отрубей

23

Ржаной хлеб

30

Рис

33

Гречка

21

Перловая крупа

15

Манная крупа

18

Овощи

Базилик

370

Белокочанная капуста

210

Зелень петрушки

245

Кресс-салат

180

Брокколи

105

Укроп

126

Оливки зеленые (консервированные)

96

Салат листовой

37

Лук зеленый

86

Редис

35

Морковь

35

Помидоры

14

Огурцы

15

Фрукты и ягоды (сухофрукты)

Курага

80

Изюм

50

Инжир вяленый

54

Малина

40

Апельсины

42

Мандарины

33

Киви

38

Смородина

30

Финики

21

Земляника

26

Виноград

18

Абрикосы

16

Ананасы

16

Груши

10

Арбуз

10

Оцените статью

4.7142857142857 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.71 из 5 (7 Голосов)
Добавить комментарий

Защитный код Обновить

наверх