навигация

 

Что нужно знать, чтобы придерживаться сбалансированного питания?

Сбалансированное питаниеСегодня так много говорят о важности питания в нашей жизни, что очень многие начинают задумываться о том, какие продукты они употребляют и насколько правильным является их рацион. Наконец-то мы начинаем понимать, что еда - это не просто возможность побаловать себя и получить удовольствие, но и основной способ поддержать свое тело и дух в здоровом состоянии.

Что такое правильное сбалансированное питание?

Термин «сбалансированное питание» появился еще в начале 20 века. Тогда специалисты, изучающие влияние пищи на организм, пришли к выводу, что важно не только количество потребляемой пищи, но и соотношение в продуктах основных питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Важная роль отводилась также тем продуктам, которые содержат вещества, не образующиеся в человеческом организме, но необходимые для правильного протекания основных физиологических процессов. Речь в частности идет о незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах и витаминах.

Соотношение основных питательных веществ, согласно теории сбалансированного питания, должно быть следующим: 1:1:4,5 (белки: жиры: углеводы). Именно в таком количестве данные вещества помогут удовлетворить потребность в энергии, а также потребность в полезных веществах.

Немного о пользе питательных веществ

Как видно, правильное сбалансированное питание строится на употреблении определенного количества питательных веществ. Норма белков жиров и углеводов рассчитывается в соответствии с той функцией, которую данные вещества выполняют в организме.

Белок. Является основным строительным материалом для клеток, поэтому восполнять запасы белка очень важно. Все белки состоят из аминокислот, причем некоторые из них организм способен производить самостоятельно, а другие – нет. Эти аминокислоты получили название незаменимых, и именно в них особенно остро нуждается наш организм. При правильном сбалансированном питании такие аминокислоты поступают в должном объеме и способствуют нормальной работе организма.

В зависимости от количества содержащихся в них незаменимых аминокислот белки разделяются на полноценные (в которых содержатся незаменимые аминокислоты в соотношении, близком к оптимальному) и неполноценные, в которых содержание их мало. Полноценными белками являются белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко и пр. А вот в растительных белках соотношение незаменимых аминокислот намного меньше оптимального.

Сколько же нужно употреблять белка? Это зависит от его качества. Среднему человеку требуется около 57 г идеального белка в сутки. Таким образом, чем ближе к идеальному является соотношение незаменимых аминокислот в белке, тем меньше его нужно употребить, и наоборот. Поэтому, следите за качеством белка при составлении меню сбалансированного питания.

Жиры. Также необходимы для строительства клеток. Количество жиров в среднем должно составлять 33% от общей калорийности меню сбалансированного питания. Нужно учитывать, что для южных районов этот показатель снижается до 28%, а для серверных повышается до 40%. Жиры также можно разделить на полноценные, которые содержат много полиненасыщенных жирных кислот, и неполноценные, в которых их мало. Наиболее полноценными являются растительные масла, поэтому рекомендуется, чтобы их доля в рационе составляла не менее 30% от общего количества жиров.

Углеводы. Это основной источник энергии в организме. Все углеводы разделяются на простые и сложные. Первые представляют собой простые сахара, которые быстро усваиваются и дают мгновенный эффект повышения уровня энергии, и сложные, обеспечивающие долгое поддержание уровня энергии, что очень важно. Поэтому в меню сбалансированного питания должны преобладать сложные углеводы. Кроме того, важно не забывать о балластном веществе – клетчатке, которая способствует нормальному функционированию кишечника.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

Правильное сбалансированное питание Меню сбалансированного питания на неделю для здоровой женщины может выглядеть следующим образом:

Понедельник

Завтрак: творог с сушеными ягодами (чернослив и изюм), стакан чая.

Обед: гречневая каша, отварное мясо, овощной салат.

Ужин: рагу из овощей.

Вторник:

Завтрак: отварной рис с тушеным яблоком, стакан чая.

Обед: Суп с грибами, спагетти с соусом балоньезе.

Ужин: Отварное мясо, винегрет.

Среда:

Завтрак: омлет из двух яиц и молока, ломтик черного хлеба, чай.

Обед: суп из курицы, запеченная рыба с салатом из овощей.

Ужин: мясо, тушеное с овощами.

Четверг:

Завтрак: овсяная каша с фруктами, чай.

Обед: суп-пюре из цветной капусты, картофель, тушеный с овощами.

Ужин: запеченное нежирное мясо, греческий салат.

Пятница:

Завтрак: гречневая каша, стакан чая.

Обед: овощной суп, тушеная курица с овощами.

Ужин: творожная запеканка, стакан сока.

Суббота:

Завтрак:тосты с нежирным сыром, стакан сока.

Обед: отварная фасоль с нежирным отварным мясом.

Ужин: овощной салат, творог.

Воскресенье:

Завтрак: мюсли с молоком, чай.

Обед: лазанья с нежирной говядиной.

Ужин: запеченный лосось, овощной салат.

Составляя меню сбалансированного питания на неделю, не забывайте о перекусах между основными приемами пищи. Для этого подойдут ягоды, йогурт, творог, кефир, фрукты, орехи и пр. Не забывайте пить не менее 1,5 л. воды.

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание для похудения подразумевает соблюдение трех основных принципов:

Принцип №1. Регулярность.

Чтобы похудеть, нужно не отказываться от еды, а питаться регулярно. Перерыв между приемами пищи должен составлять 2,5 – 3,5 часа.

Принцип № 2. Небольшой объем порции.

Питаясь часто и небольшими порциями, вы способствуете уменьшению объема желудка, а это значит, что в дальнейшем для насыщения понадобится съесть намного меньше. В результате вы будете худеть, не изнуряя себя ограничениями в еде.

Принцип №3. Правильный выбор продуктов.

Придерживаясь сбалансированного питания для похудения нужно выбирать продукты, основываясь на их ценности для организма и в нужном количестве. Белки, жиры и углеводы, входящие в ваш рацион, должны быть самого лучшего качества. Тогда потеря лишних килограммов пройдет без вреда для физического и психического здоровья.

Оцените статью

4.4285714285714 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.43 из 5 (7 Голосов)
Добавить комментарий

Защитный код Обновить

наверх